Día Mundial del Sueño: Hábitos para una Vida Saludable

Importancia de un Sueño de Calidad

Hoy, 15 de marzo, celebramos el Día Mundial del Sueño y desde Farmacia Gil-Llácer queremos hacer hincapié en la importancia que tienen nuestros hábitos de sueño y en cómo podemos mejorarlos. Según la OMS el 40% de la población mundial padece algún trastorno de sueño. En España, entre el 51-58% de la población adulta sufre problemas del sueño.

Principales Trastornos del Sueño

Los trastornos del sueño más comunes son:

Insomnio
Apnea del sueño
Síndrome Piernas inquietas

INSOMNIO:

Es la dificultad para conciliar el sueño (insomnio de inicio) o dificultad para mantener el sueño, produciéndose despertares nocturnos o despertares antes de la hora que toca (insomnio de mantenimiento)

Según el tiempo que dure este trastorno del sueño:

a) Insomnio transitorio o agudo: Cuando la duración es menor de 4 semanas.

Las consecuencias diurnas son: Apatía, falta de motivación, irritabilidad, cansancio, falta de concentración y creatividad.

Requiere revisar pautas higiénicas del sueño y en caso de necesidad consultar al médico para valorar tratamiento puntual.

b) Insomnio crónico: Si la dificultad persiste más de 3 meses.

No se desarrolla de la noche a la mañana, viene precedido de un insomnio resultado de un acontecimiento estresante, que no mejora ni cuando la situación de estrés desaparece.

Después de una mala noche de insomnio crónico la persona que lo sufre se preocupa por la mala noche pasada y ya está pensando en la noche siguiente nada más levantarse.

APNEA OBSTRUCTIVA DEL SUEÑO

Ocurre cuando los músculos de la parte posterior de la garganta se relajan y bloquean las vías respiratorias de manera intermitente al dormir.

Un signo de esto es el ronquido fuerte que interrumpe tu sueño o el de otros, aunque no todas las que roncan tienen apnea obstructiva del sueño.

Las personas que la sufren durante la noche dejan de respirar y vuelven a hacerlo repetidamente mientras duermen. Tienen paradas respiratorias y el nivel de oxígeno empieza a bajar. El corazón se da cuenta que no tiene oxígeno y va latiendo más lento. El cerebro al darse cuenta que no tiene oxígeno, crea un microdespertar para poder respirar con normalidad y se genera una taquicardia. El corazón pasa rápidamente de bradicardia a taquicardia al llegarle más oxígeno … y así se van pasando la noche. Estas interrupciones afectan a la capacidad de alcanzar el sueño profundo y relajado.

Consecuencias diurnas de la apnea del sueño

Las consecuencias diurnas son: somnolencia en los momentos de aburrimiento, cansancio mientras conducimos, dolores de cabeza por la mañana, problemas de concentración durante el día, cambios en el estado de ánimo, tensión arterial alta. La recomendación sería acudir al neumólogo que valore y controle este trastorno.

SÍNDROME DE PIERNAS INQUIETAS

Es un trastorno neurológico en el que se produce sensación de inquietud de piernas en el momento de reposo (al acostarse o permanece sentado) que ocasiona la necesidad de dejar de dormir, levantarse, caminar y moverse.

Requiere consulta con el neurólogo para evaluar evolución y tratamiento farmacológico personalizado.

DORMIR BIEN ES EL HÁBITO MÁS SALUDABLE, pero es el que más infravaloramos.

Nuestra calidad y cantidad de sueño puede influir en nuestra salud a nivel inmunitario, nivel cardiovascular, nivel emocional, nivel metabólico y en nuestro peso:

El dormir bien nos ayuda a envejecer de forma saludable: Mientras dormimos descasamos y reparamos todo lo que consumimos durante el día, recargamos energía.
Existe una relación estrecha entre el sueño y nuestro sistema inmunitario: Si dormimos poco nuestro sistema inmunitario se debilita, disminuyendo su función de defensa y antiinflamatoria, de detección de mutaciones malignas cancerígenas.

Dormir mal y poco aumenta el riesgo de padecer enfermedades neurodegenerativas ( Alzheimer).Tener un sueño de calidad en un factor neuroprotector a largo plazo.

Dormir poco aumenta el riesgo de padecer Obesidad: Cuando dormimos poco se produce una desregularización de las hormonas que controlan el apetito (grelina y leptina): aumenta el apetito y éste nos lleva a comer peor (aumentamos el consumo de azúcares, hidratos de carbono, comida basura …). Dormir poco se relaciona con cambios metabólicos con resistencia a la insulina y mayor riesgo de desarrollar Diabetes.

Una persona que ha dormido poco y mal es una persona más impulsiva, irritable, menos empática, menos creativa, con más tendencia a consumir excitantes y tóxicos. Aumenta el riesgo de desarrollar trastornos psiquiátricos o psicológicos.

El sueño es esencial para gozar de una buena salud, es la base de nuestro bienestar físico, mental y social. Conforme cumplimos años, nos volvemos más alondras preferimos irnos a la cama más temprano, madrugar y ser más activos en las primeras horas del día. Pero nuestro sueño de buena calidad no debemos perderlo.

MITOS Y VERDADES SOBRE EL SUEÑO

Existen muchos Mitos y Verdades sobre el dormir bien:

Dormir bien es un proceso de noche (Mito): El sueño no es independiente de la vigilia. Nuestra noche depende directamente de cómo hemos vivido el día (nuestra alimentación, nuestra actividad física, nuestros momentos de descanso y desconexión, nuestras experiencias del día)

Dormir es una pérdida de tiempo (Mito): El sueño es importante para nuestra salud, capacidad cognitiva, estado de ánimo, sistema inmunitario, cardiovascular, metabólico y neurológico.

La siesta es necesaria (Verdad): Es un hábito biológico recomendable para reponer fuerzas, energía y ayudar a pasar la tarde. El tiempo máximo para que éstas sean beneficiosas es de 20-30minutos (tiempo que tardamos en entrar en el sueño profundo)

A medida que nos hacemos mayores es «normal» dormir mal. (Mito): Debemos dormir bien en todas las edades, sobre todo a medida que envejecemos porque dormir nos protege de sufrir trastornos cardiovasculares, diabetes, hipertensión, cáncer, Alzheimer …

Con mi insomnio no hay nada que hacer. (Mito): Dormir mal depende factores ambientales (hábitos, rutinas y comportamientos durante el día) y factores personales (nuestro modo de afrontar la vida, las preocupaciones y sentimientos).

Pautas saludables para un sueño saludable. HIGIENE DEL SUEÑO

Modificar hábitos, conductas y el cómo afrontamos nuestro día es clave para mejorar la calidad y cantidad de horas de sueño.

Muchas veces el insomnio transitorio puede revertir revisando y modificando algunas pautas saludables para dormir bien, entre las que os aconsejamos:

Realiza ejercicio físico durante el día, evita hacerlo 2 horas antes de dormir. La actividad física regular contribuye a dormir mejor.

Crea una rutina de sueño: Acuéstate y levántate a la misma hora, incluyendo el fin de semana.

Evita las cenas pesadas y el consumo de alcohol, nicotina y cafeína antes de dormir, son sustancia tóxicas y estimulantes para el cerebro y dificultan la conciliación del sueño
Evita pantallas antes de dormir, su uso provoca trastornos del sueño. A partir de la cena desconecta pantallas/ móviles, la luz azul NO favorece la secreción de melatonina, hormona importante en la conciliación del sueño.
Realiza actividades relajantes antes de dormir: lee, practica técnicas de respiración/ meditación/yoga, escucha música relajante.

6. Permítete unos momentos para pensar después de cenar y nunca en la cama. Deja fluir los pensamientos/ preocupaciones/ recuerdos y anótalos en una libreta.

7. Crea un ambiente adecuado en la habitación que favorezca y ayude a mantener el sueño. Consigue una temperatura agradable, evitar ruidos, duerme en la oscuridad.

8. Evita las siestas prolongadas. Evita que las siestas duren más de 20-30 minutos, pues a partir de ese momento entramos en sueño profundo y te va a costar más reactivarte y continuar el día.

9. Atenúa la luz de la casa cuando se acerque la hora de ir a dormir, la luz amarilla favorece la secreción de melatonina e invita al cerebro a entrar en relajación.

10. Acude a la unidad del sueño, si la situación de insomnio se prolonga durante muchas semanas o si los ronquidos cambian y te despiertan durante la noche, allí podrán hacerte un estudio del sueño.

Si quieres más información especializada sobre el sueño te recomiendo los blogs de Nuria Roure y el de Javier Albares Tendero

¡Cuidar nuestros hábitos de sueño es fundamental para una vida saludable! En Farmacia Gil Llácer podemos ayudarte con las dudas que tengas para conciliar el sueño con consejos específicos y recomendación de productos naturales si lo necesitas. ¡Pregúntanos!